Entdecke wie du deinen Cholesterin Wert natrlich senken kannst

Sehr viele Menschen in Deutschland leiden unter zu hohen Cholesterinwerten und sollten deshalb ihr Cholesterin senken. Die Basis hierfür bildet die richtige Ernährungsweise.

Genau herauszufinden, warum man zu hohe Cholesterinwerte hat, kann sich zu einer mühsamen Suche entwickeln. In 9 von 10 Fällen ist man am Ende genau so schlau wie am Anfang.

Tipps

Der Grund dafür ist, dass es so viele widersprüchliche Informationen zum Thema gesunde Ernährung gibt, ganz zu schweigen von Cholesterin senkender Ernährung. Dieser Artikel hat zum Ziel, hierbei für mehr Klarheit zu sorgen.

Cholesterinarme Rezepte Und Tipps Für Den Alltag

„Richard, das Thema Cholesterin ist doch längst gelöst. Mein Arzt sagt mir schon seit Jahren, dass ich weniger Fett essen soll, dann wird alles gut!“

Schaut man sich die ganzen Informationen im Internet an, könnte man in der Tat zu der Schlussfolgerung kommen, dass das Problem schon gelöst wäre.

Wenn man also die Empfehlung erhält, möglichst wenig davon zu essen (wie es viele Websites tun), ist das eigentlich ein recht merkwürdiger Rat. Wasser ist ebenfalls von essentieller Wichtigkeit… es wird dir aber niemand sagen, dass du so wenig wie möglich davon trinken solltest.

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Die Substanz Cholesterin spielt bei zahlreichen Prozessen im Körper eine Rolle. Zum Beispiel bei der Produktion von Steroidhormonen (Testosteron, Östrogen etc.), der Produktion von Galle und sogar bei der Vitamin-D-Produktion. Außerdem wird Cholesterin für den Aufbau von Zellgewebe benötigt.

Das Cholesterin, das im Körper vorhanden ist, stammt nur zu einem recht kleinen Teil aus der Nahrungsaufnahme. Etwa 85% des Cholesterins, das der Körper verwendet, wird von unserer eigenen Leber produziert und anschließend ans Blut abgegeben.

Darum ist es an sich recht schräg, davon auszugehen, dass man über eine cholesterinarme Ernährung seine entsprechenden Werte senken könnte. Dazu aber später mehr.

Cholesterin: Normale Werte, Ernährung & Wertvolle Tipp Zum Senken

Möchtest du wissen, ob deine Cholesterinwerte zu hoch sind? Der einzige Weg, über den man dies feststellen kann, ist ein Bluttest. Eine gute Blutuntersuchung wird die unterschiedlichen Arten Cholesterin und die Triglyceridwerte ermitteln. Eine entsprechende Untersuchung kann man bei seinem Hausarzt anfragen.

Eine Person, die es sehr gut erklärt, ist der kanadisch-amerikanische Arzt Peter Attia. Wenn du vor hast, zum Cholesterinexperten zu werden, solltest du dir dies durchlesen.

HDL ist das gute Cholesterin und LDL das schlechte. Darum ist es wichtig, ein gutes Gleichgewicht zwischen HDL und LDL zu erreichen.

Der Natürliche Weg Zu Einem Normalen Cholesterinspiegel

Und darum werden auch die 10 Tipps für eine cholesterinsenkende Diät in diesem Artikel dazu beitragen, dass dein HDL ansteigt und dein LDL absinkt.

Man könnte natürlich den ‚einfachen‘ Weg wählen und Statine einnehmen, um auf diese Weise sein HDL zu erhöhen und das LDL zu senken.

Es hat sich aber gezeigt, dass die Lebenserwartungen der betreffenden Personen nicht größer geworden ist und sich auch die Anzahl an Herzanfällen nicht verringert hat. Es hat sich sogar gezeigt, dass die Lebenserwartung zurückgegangen ist.

Cholesterinspiegel Senken: So Funktioniert's!

Warum sollte dies die Lebenserwartung vermindern, kann man sich nun fragen? Das wissen die Forscher noch nicht sicher, aber vermutlich deswegen, weil Cholesterin für den Körper eben überlebenswichtig ist und es auf diesem Wege chemisch abgesenkt wird.

Ich könnte hier zahlreiche Untersuchungen auflisten, die alle die Wirkung von Statinen in Frage stellen. Sie kosten nur viel und bewirken wenig.

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Aktiv Gegen Cholesterin

Diese Nebenwirkung tritt wie gesagt recht häufig auf. Das kann sogar so weit gehen, dass man kompletten Muskelschwund erleidet (Rabdomyolyse). Die Gefahr hierfür ist bei älteren Menschen größer. Das Maß an Muskelschwund bei älteren Menschen ist zudem ein Indikator dafür, wie groß die Wahrscheinlichkeit des Ablebens ist:

Mit der richtigen Ernährung kann man nicht nur vermeiden, zu hohe Cholesterinwerte zu bekommen, sondern auch bereits zu hohe Cholesterinwerte schnell absenken.

Es gibt unterschiedliche Empfehlungen bezüglich des Lebensstils, die einem dabei helfen werden, bessere Werte zu erreichen, wie zum Beispiel Sport zu treiben oder mit dem Rauchen aufzuhören. Hier möchte ich mich aber nur dem Thema Nahrung widmen, also was man essen (oder eben nicht essen) sollte, um gesunde Cholesterinwerte zu bekommen.

Den Cholesterinspiegel Natürlich Senken

Hier folgen 10 einfache Tipps, mit denen man sich seine eigene cholesterinsenkende Diät zusammenstellen kann, ohne sich hierzu irgendwelche exotischen Dinge zulegen zu müssen.

Erhöhte

Dies ist mit Abstand der wichtigste Tipp, den man sich merken sollte. Wenn man nur dies allein macht, werden sich die Cholesterinwerte bereits erheblich verbessern.

Eine Untersuchung konnte zeigen, dass Fructose und Fructose-Sirup (beides wird als Zuckerzusatz verwendet) die Cholesterinwerte sehr schnell verschlechtern können. Bei der betreffenden Untersuchung fand dies bei jungen, gesunden Teilnehmern bereits nach 2 Wochen statt (Quelle). Wenn man älter ist, geht es leider sogar noch schneller.

Cholesterin Natürlich Senken: Heilmittel, Die Den Cholesterinspiegel Regulieren, Das Können Sie Selbst Tun Von Dr. Andrea Flemmer

Fructose kann nur schlecht von der Leber verarbeitet werden. Hierdurch verbleibt es in der Leber und führt zu einer Fettleber. Und da die Leber der größte Produzent von Cholesterin im Körper ist, wird hierdurch die Cholesterinproduktion gestört werden. Die Folge ist, dass der Körper viel LDL Cholesterin und nur wenig HDL Cholesterin ins Blut abgibt.

Leberverfettung, schlechte Cholesterinwerte und Arterienverkalkung entsteht also NICHT durch das Essen (gesunder) Fette. All dies ist vermutlich eher die Folge von zu hohem Zuckerkonsum, der die Leber in ihrer Funktion stört.

Und da das Essen von Zucker keinerlei Vorteile bietet, sollte man es so weit wie möglich reduzieren. Denn die Nachteile sind zahlreich:

Cholesterin: So Senken Sie Den Cholesterinspiegel

Es klingt vielleicht recht einfach Fructose zu meiden, das ist es aber leider nicht, denn sie steckt in fast jedem weiterverarbeiteten Produkt.

Das American Heart Association Nutrition Committee rät Frauen dazu, nicht mehr als 100 kcal an zugesetztem Zucker zu essen. Bei Männern liegt die Obergrenze bei 150 kcal.

Wenn Menschen zu hohe Cholesterinwerte besitzen, wird ihnen in der Regel dazu geraten, weniger gesättigte Fettsäuren zu essen, um gesünder zu bleiben.

Cholesterin Senken: Geeignete Und Ungeeignete Lebensmittel

Was meistens (wenn überhaupt) geschieht, ist, dass die Triglyceridwerte (also die Menge an Fett im Blut) zurückgehen… was natürlich irgendwie logisch ist, wenn man weniger Fett zu sich nimmt. Das HDL wird dagegen kaum mehr werden und das LDL nur selten absinken.

„Man sollte nicht mehr als 10% seiner Kalorien über gesättigte Fettsäuren aufnehmen. Mit dieser Empfehlung können die Menschen die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen senken. Die Wissenschaft zweifelt allerdings daran, ob diese Richtlinie für eine gesunde Ernährungsweise richtig ist. Menschen, die viele gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen, haben bei aktuellen Untersuchungen kein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen gezeigt.“

Diese

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Essen von gesunden gesättigten Fettsäuren (die also nicht aus verarbeiteten Lebensmitteln stammen) das gute Cholesterin sogar erhöhen und das schlechte absenken (Quelle).

Cholesterin: So Senken Sie Ihren Cholesterinspiegel

Der Hauptgrund, aus dem gesättigte Fettsäuren manchmal die Cholesterinwerte verschlechtern, ist der, dass in verarbeiteten Nahrungsmitteln viele ungesunde gesättigte Fettsäuren stecken. In diesen verarbeiteten Nahrungsmitteln steckt aber auch viel zugesetzter Zucker.

Natürlich reicht es nicht aus, einfach mehr gesättigte Fettsäuren zu essen, um seine Cholesterinwerte zu senken. Zu einer cholesterinsenkenden Ernährung gehören alle Arten von gesunden Fetten.

So hat auch der Verzehr von Olivenöl, das zum großen Teil aus ungesättigten Fettsäuren besteht, einen positiven Effekt auf HDL und LDL.

Cholesterin Senken Mit Beta Glucan Aus Gerste I Gerstoni

Wie viel Olivenöl man verwendet, ist im Prinzip nicht wichtig. Isst man zu viel, wird man an Gewicht zulegen, egal, ob man nun viel Olivenöl isst oder viel Hühnchenfilet.

Deshalb ist das Öl nicht oxidiert (also nicht ranzig geworden) und verfügt weiterhin über die für unsere Körperzellen so wichtige schützende Wirkung.

Olivenöl kann man problemlos zum Backen oder anbraten verwenden. Man sollte dann aber mit möglichst niedriger Hitze arbeiten, denn sonst wird der Oxidationsprozess beschleunigt, was das Öl weniger gesund werden lässt.

Cholesterin Ernährung Mit Hafer

Das Essen von fettem Fisch ist nicht nur lecker, sondern auch eine der besten Eiweißquellen, die man zu sich nehmen kann. Fetter Fisch ist z.B. Lachs, Makrele oder Hering. Diese Sorte Fisch ist in vielerlei Hinsicht gesund.

Auf welche Weise man den fetten Fisch zu sich nimmt, ist nicht so wichtig. Gegrillt, geröstet, gebacken oder auch roh, fast jede Form ist gesund.

Eine Untersuchung, bei der die Teilnehmer 25 Jahre lang beobachtet wurden, kam zu dem Ergebnis, dass Menschen, die regelmäßig nicht frittierten Fisch essen am wenigsten am Metabolischen Syndrom leiden (Quelle).

Cholesterin Senken: 6 Tipps Für Einen Gesunden Cholesterinspiegel

Eine andere Studie konnte zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Thunfisch und anderem nicht frittierten fetten Fisches das Risiko für einen Herzanfall um 27% verringert.

Omega-3-Fettsäuren sind gut für die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen. Und man muss auch gar nicht sehr viel fetten Fisch essen, um in den Genuss seiner Vorteile zu kommen.

Iss mindestens 2 Mal pro Woche eine Portion fetten Fisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch im Rahmen deiner cholesterinsenkenden Diät, dann werden sich deine Blutwerte schnell verbessern.

Ernährung: So Schädlich Ist Cholesterin Wirklich

Bohnen (bzw. Hülsenfrüchte) sind eine der besten Kohlenhydratquellen, die man in seine Ernährung aufnehmen kann. Die einzigen Kohlenhydrate, die noch besser sind, sind Kohlenhydrate aus Gemüse. Aber die kann man fast nicht als echte Quelle bezeichnen.

Bohnen und Linsen wie Kidneybohnen oder auch Kichererbsen sind ebenfalls gut für den Cholesterinspiegel. Darum sollten sie ein Eckstein deiner cholesterinverbessernden Ernährung sein.

Eine große Meta-Analyse aus 26 Studien kam zu dem Ergebnis, dass Bohnen das schlechte Cholesterin erheblich absenken und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen senken (Quelle).

Podcast: Cholesterin Natürlich Senken Mit Prof. Dr. M. Döll

Man kann sie auch problemlos aus dem Glas oder Konserven essen, solange man sie gut abspült, denn oft wird Salz als Konservierungsmittel verwendet. Spült man die Bohnen drei Mal gründlich ab, lassen sich die meisten Zusätze entfernen.

Hierbei handelt es sich um eines meiner Lieblingsprodukte, um schnell, einfach und gesund viel Fett aufzunehmen. Zum Glück ist die Avocado in den letzten Jahren auch sehr populär geworden.

Avocados enthalten viele gesunde ungesättigte Fettsäuren und relativ viele Ballaststoffe. Untersuchungen haben zudem ergeben, dass sie auch das LDL Cholesterin absenken und das HDL Cholesterin erhöhen (Quelle).